하루에 10,000걸음을 걷는 방법

이자형지난 10년 동안 저는 가족 워킹 챔피언인 67세의 아버지를 몰아내려고 노력했습니다. 내가 젊다는 장점에도 불구하고(그가 재빠르게 지적한 것처럼 그는 나에게 30년 이상 근무했습니다) 그보다 더 많은 걸음 수를 한 번도 기록하지 않았습니다. 나는 이것이 굴욕적인 동시에 대리 자부심의 포인트라고 생각합니다. 그의 체력은 놀랍습니다. 마침내 그를 능가하는 창의적인 방법을 찾는 것도 훌륭한 동기 부여입니다.

아버지와 나는 다음을 사용하여 경쟁합니다. 우리가 가장 좋아하는 만보계 앱, 막대 그래프에 매일의 단계를 표시합니다. (저희 둘 다 Apple Watch를 착용하고 있지만, 우리는 하루 종일 걸음 수를 기록하고 항상 휴대 전화를 사용하는 데 앱이 가장 좋습니다.) 거의 움직이지 않은 경우 그날의 결과가 좋지 않은 빨간색으로 표시됩니다. 5,000보에서 10,000보 사이 어딘가에 착지하면 더 부드러운 주황색입니다. 그리고 하루에 10,000보에 도달하면 그래프가 녹색으로 바뀌고 위아래로 점프할 때(아마도 앞으로, 더 많이 걸을 때) 휴대폰 화면에 색종이 조각이 쏟아집니다. 우리는 하루가 끝날 때 서로에게 스크린샷을 보내고, 나는 일주일에 적어도 몇 번은 10,000걸음에 도달하지만 그는 매일 20,000걸음을 넘습니다.

피트니스 전문가들은 실제로 우리 모두가 이기고 있다고 말합니다. 걸음 수를 얼마든지 늘리기 위해 노력하는 것은 거의 항상 좋은 일입니다. “걷기는 아마도 거의 모든 사람이 할 수 있는 가장 기본적이고 가장 기본적인 것입니다.”라고 Cleveland Clinic의 Sports activities Cardiology Center의 공동 책임자인 Tamanna Singh 박사는 말합니다. “심박수를 높이고 유산소 지구력을 키울 수 있습니다. 혈압 조절, 콜레스테롤 조절, 체중 조절, 혈당 조절에 도움이 됩니다.”

걷기는 충격이 적은 활동이므로 관절에 무리가 가지 않습니다. 다른 유형의 운동과 달리 적절하고 안전하게 걷기 위한 학습 곡선이 없습니다. 연구에 따르면 체질량 지수 향상위험 감소 제2형 당뇨병 그리고 뇌졸중슬래시 조기 사망 가능성. 에 따르면 연구 2012년에 발표된 바에 따르면 하루 1시간 정도 걷는 것은 체중 촉진 유전자의 영향을 절반으로 줄일 수 있습니다. 또 다른 연구 단 15분만 걸으면 초콜릿에 대한 갈망을 억제할 수 있는 반면, 또 다른 일주일에 5일, 하루에 20분 이상 걷는 사람들은 일주일에 한 번 이하로 운동하는 사람들보다 아픈 날이 43% 더 적었습니다. 분명히 산책을 하지 않는 것보다 더 많은 이유가 있습니다.

일반적으로 하루에 목표로 하는 걸음 수는 많을수록 좋습니다. 그러나 일일 10,000개 벤치마크를 충족하지 못하더라도 걱정하지 마십시오. 미국 운동 위원회(American Council on Train)의 회장 겸 최고 과학 책임자인 Cedric X. Bryant는 “그것은 마케팅 전략에 더 가깝다고 버려지는 숫자였습니다.”라고 말합니다. “개인이 약 7,000걸음을 걸을 수 있다면 목표를 꽤 잘 달성한 것입니다.” 물론 개인 프로필에 따라 다르다고 그는 덧붙입니다. 현재 일상적인 활동을 거의 또는 전혀 하지 않는 사람은 하루에 수천 걸음만 기록하면 도움이 될 것입니다. “아주 좋은 반응을 이끌어내는 데 아주 적은 양이 필요합니다.”

다음은 한 걸음 더 나아가 목표 달성을 더욱 즐겁게 만드는 9가지 방법입니다.

운동 친구를 모집하거나 걷기 동호회에 가입하세요.

Brown Hen Design의 일러스트레이션

전염병이 유행하는 도중에 피트니스 트레이너인 Brianna Joye Kohn은 많은 친구들이 뉴욕시를 떠났다는 사실을 깨달았습니다. 그녀는 산책을 위해 전화를 걸 수 있는 시간이 그리워서 그녀의 백만 명이 넘는 팔로워를 초대하는 TikTok 비디오를 게시하여 함께 도시를 산책했습니다. “아마도 10개 또는 20개를 얻을 수 있을 것이라고 생각했습니다.”라고 그녀는 회상합니다. 약 300명의 여성들이 나타났습니다. 이제 Kohn이 리드합니다. 걷는 도시 소녀들, 매주 일요일 40분 도보로 만나는 동아리. 모든 연령대의 700명 이상의 사람들이 그룹의 최근 나들이 중 하나에 합류했습니다. 그룹과 함께 걸으면 책임감이 생기고 운동이 더 재미있어질 수 있습니다. Kohn은 또한 외로움 감소를 포함하여 다양한 정신 건강상의 이점이 있음을 발견했습니다. 그녀의 클럽의 분사는 전 세계적으로 나타났습니다. 당신이 사는 곳에 그런 곳이 없다면, 당신만의 것을 시작하는 것을 고려해보세요. “첫 걸음을 내딛고 그것에 대해 게시하는 것을 두려워하지 마십시오. 누구를 만날지 또는 누가 가입하고 싶어할지 결코 알 수 없기 때문입니다.”라고 그녀는 말합니다.

근처에 있는 사람들에게 문자를 보내지 마세요

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위층이나 복도 아래에 있는 사람과 이야기하고 싶을 때 어떻게 합니까? “우리는 아마도 소리를 지르고 문자를 보낼 것입니다.”라고 Bryant는 말합니다. (유죄.) “대신에 일어나 걸으며 그들과 대면하여 교제하라.” 모든 문자, 이메일, 전화 또는 Slack을 가까운 관심 대상으로 대면 방문으로 바꾸면 일일 걸음 수가 급증합니다.

TV 프로그램 중에 제자리 걷기

비스트리밍 TV를 시청할 때 중간 광고가 나올 때마다 자리에서 일어나 쇼가 재개될 때까지 행진하라고 Bryant는 제안합니다. “우리는 앉아있는 행동을 방해하는 것이 매우 유익하다는 것을 알고 있습니다.”라고 그는 덧붙입니다. 예를 들어, 연구 제안 30분마다 약 3분 동안 서서 움직이면 장시간 앉아 있는 것과 관련된 건강에 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 매일 3번의 1분 활동이 폭발적입니다. 장수를 촉진하다그리고 그 TV 광고 중에 제자리에 서기 실제로 신체 활동과 일일 단계를 증가시킬 수 있습니다.

개를 얻거나 빌리십시오

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산책을 건너 뛰고 자신을 실망시키는 것은 한 가지입니다. 강아지 같은 눈을 실망시키는 것은 또 다른 일입니다. 그렇기 때문에 매일 아침 출근 2시간 전에 표준 푸들과 나는 3마일을 산책합니다. 그는 한 가지 속도(갤럽)로 움직입니다. 즉, 많은 단계를 매우 효율적으로 기록합니다.

연구 에 출판 과학 보고서 2019년에 개 주인이 개를 키우지 않는 사람보다 운동 권장 사항을 충족할 가능성이 4배 더 높다는 것을 나타냅니다. 설문 조사에 참여한 개 소유자의 절반 이상이 시속 2.5마일의 속도로 일주일에 최소 150분 동안 애완 동물을 산책했다고 보고했습니다. 이전 연구2017년에 발표된 연구에 따르면 개 소유자는 하루에 22분 더 걷고 2,760보를 더 걸었습니다.

개가 없다면 Singh은 지역 동물 보호소에서 개를 산책시키는 자원 봉사를 제안합니다. “이것은 사람들이 움직이고 약간의 봉사를 할 수 있는 좋은 방법입니다.”라고 그녀는 말합니다. “당신은 당신이 작은 동물을 돕는 만큼 스스로를 돕고 있으며, 그들은 우리만큼 걸을 자격이 있습니다.”

피트니스 트래커 사용해보기

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연구에 따르면 피트니스 트래커는 다음과 같은 동기를 부여합니다. 한 연구, 2022년에 발표된 보고서에 따르면 만보계를 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 하루에 거의 400걸음을 더 많이 걸었습니다. 그리고 언제 호주 연구원 웨어러블 피트니스 트래커를 사용하는 전 세계 164,000명의 사람들이 참여한 수백 건의 연구를 검토한 결과, 장치가 매일 최대 40분 더 걷도록 권장한다는 결론을 내렸습니다. 이는 약 1,800걸음의 추가 걸음과 동일합니다.

“특히 시각적인 사람이라면 진행 상황을 확인할 수 있는 좋은 방법입니다.”라고 Singh은 말합니다. “때때로 우리는 우리가 얼마나 움직이는지 과소평가하거나 과대평가한다고 생각하기 때문에 실제 마커를 갖는 것이 매우 도움이 됩니다.”

일부 경쟁 만들기

아빠와 나는 자랑할 권리를 놓고 경쟁하지만 Singh은 위험을 높일 것을 제안합니다. 친구, 가족 또는 동료와 경쟁을 만들고 최소 8주에서 12주를 약속한다고 그녀는 조언합니다. “매달 또는 매주 일정 수의 걸음 수를 누적하려고 노력하고 간헐적으로 몇 가지 상을 받을 수 있습니다.” 예를 들어, 대회가 끝나면 가장 많이 걸은 사람이 가장 좋아하는 레스토랑의 상품권이나 축하 모임에서 우승하게 됩니다. “경쟁에서 긍정적인 것을 얻고 여전히 서로를 지원하는 친근한 방법입니다.”라고 Singh은 말합니다.

모바일 미팅

Bryant가 자신이 가장 좋아하는 걷기 전략을 말했듯이 그는 움직이고 있었습니다. “헤드셋을 끼고 있고 항상 움직이고 있어요.”라고 그가 말했습니다. 통화 중 안팎으로 걷는 것 외에도 동료들과 함께 걷는 모임을 주최하는 것을 목표로 한다. 당신도 똑같이 할 수 있습니다. 회의 참석자에게 사전에 알려 적절하게 옷을 입고 평탄한 길을 선택하십시오. 이상적으로는 공원과 같은 조용한 지역입니다.

밖이 추우면 실내 회로 설계

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최근 12월의 어느 날 저녁, 아빠와 나는 우리 둘 다 목표에 200걸음 못미쳤다는 것을 깨달았습니다. 그래서 우리는 계속해서 환호하며 계단을 오르락 내리락하고 복도를 통과했습니다.

약간 우스꽝스럽게 느껴질 수도 있지만 실내 회로가 효과적이라고 Singh은 말합니다. 음악을 틀고 집 전체에 콩가 라인을 형성하거나 재미있는 팟캐스트를 듣습니다. 그녀는 매일 정해진 횟수만큼 계단을 오르겠다고 제안합니다. “지구력, 힘, 힘을 키우는 놀라운 방법입니다.”라고 그녀는 말합니다.

공인 개인 트레이너인 마이클 존스(Michael Jones)는 실내 운동을 활용할 수 있는 다른 훌륭한 방법도 많이 있다고 말합니다. 그는 제자리 달리기(또는 런닝머신), 쉐도우 복싱, 춤을 추천합니다. “재미있고 심박수를 높이고 집을 떠나지 않고도 걸음 수 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.”라고 그는 말합니다.

항상 대비하십시오

변명의 여지가 없는 생활 방식을 기르기 위해 Singh은 항상 운동화를 휴대할 것을 권장합니다. 심부름하러 가시나요? 출퇴근? 운동화를 챙겨서 기회가 생기면 차에서 튀어나와 재빨리 살금살금 걸을 수 있습니다. “보이는 곳에 보관하세요.”라고 그녀는 말합니다.

그것은 많은 걸음을 내딛는 것에 대한 나의 슈퍼 워커 아빠의 최고의 조언과 잘 어울립니다. “규율이 핵심입니다.” “그리고 나서 의지력이 생깁니다. 내가 직접 하게 만든다.”

문의하기 ~에 letters@time.com.