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검토: Jennifer Martin, PhD
아마도 당신은 늦잠이 질병과 사망의 더 큰 위험과 어떻게 관련되어 있는지에 대한 헤드라인을 보셨을 것입니다. 당신이 규칙적으로 8시간 이상 잠을 자는 사람이라면 이 뉴스 기사를 통해 “내가 왜 이렇게 많이 자지? 그리고 나에게 나쁜가요?”
이 이야기에서 수면 전문가는 최신 과학을 이해하도록 도와줍니다. 늦잠을 자면 실제로 어떤 일이 발생하는지, 그것이 건강에 어떤 영향을 미치는지 알게 될 것입니다.
(스포일러: 걱정하지 않으셔도 됩니다.)
너무 많은 수면은 얼마입니까?
평균적으로 대부분의 사람들은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요합니다. 그러나 그것은 건강 칙령이 아니라 평균입니다.
수면 전문가인 크리스 윈터(Chris Winter) 박사는 “어느 방향으로든 이동하기 시작하면서 약간 더 많은 수면이 필요한 사람들이 있습니다. 수면 솔루션 그리고 휴식을 취한 아이Precision Nutrition의 공동 저자 수면, 스트레스 관리 및 회복 코칭 자격증.
평균 이상(및 이하) 수면자는 세 가지 주요 범주로 나뉩니다.
1. 7시간 미만의 수면이 필요한 사람
Pure Quick Sleepers라고 불리는 이 유전적 재능을 가진 사람들은 보통 사람만큼 잠을 많이 자지 않아도 됩니다.
오렉신이라는 호르몬 수치가 증가하면 5~6시간만 눈을 감아도 기운이 나고 머리가 맑아지는 느낌을 받을 수 있습니다.
그러나 여기에 중요한 경고가 있습니다. 7시간 미만으로 일하는 사람들이 많다. 아니다 내추럴 쇼트 슬리퍼. 오히려 그들은 취침 시간 복수에서 부모 역할, “항상” 직업 윤리에 이르기까지 다른 이유로 잠을 인색합니다.
당신이라면 ~ 아니다 유 전적으로 Pure Quick Sleeper, 수면에 인색하면 다음 중 하나를 의미합니다…
▶ 다음날 쓰레기 같은 느낌
▶ 다음 날 쓰레기처럼 느껴지지 않을 것입니다. 하지만 수면 부족의 영향에 너무 익숙해서 잘 쉬었을 때의 느낌을 더 이상 기억하지 못하기 때문입니다.
위의 사항 외에도 시간이 지남에 따라 심장병, 암 및 제2형 당뇨병에 대한 위험도 높아질 수 있습니다.
(수면과 건강에 대한 자세한 내용은 이야기에서 더 자세히 설명합니다.)
2. 9시간 이상의 수면이 필요한 분
유전적 구성으로 인해 Pure Lengthy Sleepers는 상쾌함을 느끼기 위해 일반적으로 10, 11 또는 12시간이 필요합니다. 그들의 유전적 특성은 또한 다른 사람들보다 더 빨리 피곤함을 느끼게 합니다.
또한 이 더 오래 자는 범주에 속하는 어린이, 청소년 및 많은 젊은 성인은 신체가 계속해서 발달할 수 있도록 더 많은 수면이 필요하다고 로스앤젤레스 캘리포니아 대학교의 제니퍼 마틴(Jennifer Martin) 박사는 말합니다. 공동 저자 Precision Nutrition의 수면, 스트레스 관리 및 회복 코칭 자격증.
특정 처방약도 수면 시간을 늘릴 수 있다고 Dr. Martin은 말합니다.
“일반적으로 이 효과는 사람이 약물을 중단하면 역전되며 어떤 경우에는 약물에 익숙해지면 졸음이 감소합니다.”라고 그녀는 말합니다.
3. 13시간 이상의 수면이 필요한 사람
어떤 사람들은 거의 방해받지 않고 14, 17, 24시간 또는 그 이상을 자는데도 여전히 피곤함을 느끼며 일어납니다.
“당신이 이러한 사람들 중 하나라는 것을 알게 된다면, 그것은 당신의 수면에 문제가 있다는 표시일 수 있습니다. 품질반드시 그런 것은 아니다 수량”라고 Winter 박사는 말합니다. 예를 들어, 수면 무호흡증 및 불면증과 같은 수면 장애는 수면을 방해하여 개운하지 않은 느낌으로 깨어날 수 있습니다.
간질, 파킨슨병, 우울증을 비롯한 다양한 건강 상태도 깨어 있지 못하는 수면과다증을 유발할 수 있습니다. 또 다른 과다수면 상태인 기면증은 사람들이 항상 피곤함을 느끼게 하여 데이트 중이거나 차량을 운전하는 동안과 같이 부적절하고 위험한 시간에 잠이 들게 합니다. 이러한 장애는 치료가 필요합니다.
위의 사항 중 하나라도 해당된다고 생각되면 의사에게 알리는 것이 좋습니다.
너무 많이 자면 어떻게 되나요?
Winter 박사는 “보통 사람의 경우 잠을 자고 있다면 잠을 자야 할 것입니다.”라고 말합니다.
우리 몸에는 모두 “항상성”이라고 하는 수면 설정점이 있기 때문입니다. 어느 날 밤 잠을 너무 적게 자면 다음 날 더 많은 수면을 갈망함으로써 몸이 반응할 것입니다. 또는 다음과 같은 사실을 눈치채셨을 수도 있습니다. 주말에 늦잠을 자서 평소보다 잠을 더 많이 잔다면 그날 저녁 늦게 깰 가능성이 높습니다.
그러나 몇 가지 예외가 있습니다. 아래에 대한 자세한 내용.
(찾아: 훌륭한 수면 코치가 되시겠습니까??)
늦잠이 건강을 해친다?
모든 무서운 헤드라인에도 불구하고 긴 수면 자체가 건강 문제를 거의 또는 전혀 일으키지 않을 가능성이 높습니다. 대부분의 사람들보다 잠을 더 많이 자는 사람들에게서는 원인이 아닌 만성적인 건강 문제의 결과인 경우가 많다는 연구 결과가 나오기 때문입니다.1,2
때때로 문제는 양방향성입니다. 즉, 건강 문제가 수면을 방해하고 이로 인해 건강 문제가 악화되어 수면 악화로 이어지고 주기가 계속됩니다.
이러한 건강 문제에는 다음이 포함됩니다.
▶ 수면무호흡증(수면 중 반복적으로 호흡이 멈추는 증상), 기면증(심한 주간 졸음과 수면 발작이 특징) 등의 수면 장애
▶ 당뇨병
▶ 갑상선기능저하증
▶ 우울증
▶ 만성 피로 증후군
▶ 심장병
위의 조건의 경우 늦잠은 문제가 되지 않습니다. 원인 그들을. 오히려 증상이다. 의 그들을.
예를 들어, 수면 무호흡증은 밤에 종종 짧은 순간 동안 사람들을 반복적으로 깨워 과다수면(낮 동안의 과도한 졸음)뿐만 아니라 8시간 이상 침대에 있거나 낮잠을 자고 싶은 강한 욕구를 유발할 수 있습니다. 오후.
“의학적 문제로 인해 수면이 방해를 받으면 충분히 회복되는 데 더 오랜 시간이 걸립니다”라고 Martin 박사는 말합니다.
정기적으로 10시간 이상을 하고 하루 동안 활력이 넘치고 머리가 맑아진다면 좋습니다! 두려움 없이 잠을 즐기세요. 당신은 아마 걱정할 것이 없습니다.
반면에 피곤하고, 머리가 흐릿하고, 짜증이 나고, 의사 결정에 지쳐서 낮잠을 갈망하며 하루를 보낸다면 의사와 상담할 가치가 있는 근본적인 문제가 있을 수 있습니다.
(더 알아보기: 불면증이 있는 사람들이 CBT-I로 맹세하는 이유.)
수면의 질을 향상시키는 4가지 수면 습관
보다 편안한 수면에 관심이 있다면 다음과 같은 수면 습관을 형성해 보십시오.
수면 오아시스 만들기. 수면 환경이 안전하고 아늑하면 뇌가 더 쉽게 이완되어 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
빛을 차단하십시오. 일주기 리듬은 빛의 변화에 반응합니다. 대부분의 사람들은 방이 어두울수록 더 잘 잔다. 방을 필요한 만큼 어둡게 할 수 없다면 눈을 가리고 빛을 차단하는 수면 안대를 실험해 보십시오.
온도 조절. 빛 외에도 일주기 리듬도 온도 변화에 반응하여 몸이 식으면서 졸음을 느끼게 합니다. 잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕이나 샤워를 하면 몸이 식으면서 잘 시간이라고 속일 수 있습니다. 또 다른 전략: 온도 조절 장치를 설정하여 밤에 주변 온도를 2도 정도 낮춥니다.
일과성 열감으로 인해 잠이 오지 않는다면 냉각 매트리스 패드에 투자하거나 선풍기를 사용하는 것을 고려하십시오. (더 읽어보기: 폐경과 수면).
혼자 자는 것을 고려하라. 코를 골고 있는 배우자나 활동적인 애완동물이 당신을 반복적으로 깨울 수 있으므로, 휴식을 취하기 위해 더 많은 수면이 필요하게 됩니다.
(더 읽어보기: 더 잘자는 방법.)
너무 많이 자면 피곤해질 수 있습니까?
일찍 일어날 때보다 늦잠을 잘 때(예: 주말) 더 피곤함을 느낀 적이 있습니까?
이 현상에는 두 가지 이유가 있습니다.
1. 늦잠은 종종 잠 못 이루는 것에 대한 반응입니다.
어떤 사람들은 주중에 6시간 이하로 자기 때문에 주말에 10시간 이상 잔다.
“사람들이 잠을 많이 잔 후에 피곤함을 느끼는 한 가지 이유는 그들이 전날 밤에 취한 수면 빚을 아직 갚지 않았기 때문입니다.”라고 Dr. Martin은 말합니다. “수면이 매우 부족한 경우 정상 상태로 돌아가 ‘따라잡는 데’ 며칠이 걸립니다.”
2. 늦잠을 자면 수면-각성 신호를 방해할 수 있습니다.
보통 오전 6시에 일어나는 경우 주말에 잠을 자면 상쾌하고 세상을 죽일 준비가 된 느낌에 필요한 신경 화학 물질을 방출하는 뇌의 능력이 방해를 받습니다.
Winter 박사는 “수면 시간보다 수면 시간이 더 중요합니다.”라고 설명합니다. “뇌의 타이밍 신호가 교란되고 있습니다.”
이러한 타이밍 단서 중:
✅ 뇌의 생체 시계를 설정하는 오버헤드 및 실외 조명
✅ 코르티솔 및 기타 각성 화학 물질의 방출을 유발하는 알람 시계의 요란한 소음
✅ “일어나! 생각한다!”
✅ 카페인
✅ 아침식사
✅ 당신이 문 밖으로 질주할 때 서두르는 그 느낌
때때로 늦잠을 자면 뇌에서 이러한 단서 중 일부 또는 전부를 박탈합니다. 웨이크업 신호 중 일부는 전혀 발생하지 않을 수 있습니다. 오버 헤드 조명 및 카페인과 같은 다른 것들은 당신의 두뇌가 그것들을 얻는 데 익숙한 것보다 몇 시간 늦게 발생합니다.
최종 결과: 피곤함을 느낍니다.
너무 많이 자고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
Winter 박사는 다음 질문을 고려할 것을 제안합니다.
낮에 앉아서 책을 읽거나 쇼를 보면 졸고 싶은 강한 충동을 느끼십니까?
대답이 ‘예’라면 밤에 충분한 회복 수면을 취하지 못하고 있다는 표시이며 이는 수면 장애 또는 수면의 질 문제의 징후일 수 있다고 그는 말합니다.
반면 취침 시간이 많다면 그리고 낮 동안 활력을 느끼면 10시간 이상은 자연스러운 수면 패턴이 될 수 있습니다.
“오랫동안 잠을 자고 기분이 좋으면 걱정하지 마십시오.”라고 Dr. Martin은 말합니다. “침대에서 필요한 시간을 보내기 위해 최선을 다하세요.”
참조
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