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비트 뿌리가 얻고있다 인기 로서 성능 향상제 달리기와 사이클링에서 경쟁 우위를 점하려는 운동선수와 사람들을 위한 프로그램입니다.
어떤 사람들은 비트 뿌리를 주스로 만들고, 어떤 사람들은 그것을 먹고, 다른 사람들은 가루 형태의 음료를 혼합합니다. 그러나 그것이 우리가 경주를 하거나 자전거를 타고 언덕을 오르는 속도에 눈에 띄는 차이를 만들까요?
누군가를 위한 작은 혜택
큰 2020년 체계적 검토 포함 80 임상 시험, 포함된 연구에서는 참가자가 비트 주스를 섭취할지 여부를 무작위로 할당했습니다. 그것은 비트 주스를 섭취하는 것이 운동 선수에게 성능상의 이점을 제공한다는 것을 발견했습니다.
1초 또는 1센티미터가 중요한 스포츠에서 이것은 상당한 개선이 될 수 있습니다. 안에 16.1km(10마일) 사이클링 타임 트라이얼 비트 소비와 관련된 이득은 48초에 해당했습니다.
그러나 저자가 이러한 연구 내의 하위 그룹을 분석했을 때 비트 뿌리 주스가 여성이나 엘리트 운동선수에게 효과적이지 않다는 사실을 발견했습니다. 이는 이러한 그룹에 연구 참가자가 너무 적기 때문에 결론을 내릴 수 있기 때문일 수 있습니다.
2021년에 73개 연구에 대한 또 다른 대규모 체계적 검토 지구력 운동 선수 (장거리 달리기, 수영 또는 자전거 타기) 유사한 결과를 찾았습니다. 비트 뿌리(및 질산염이 풍부한 다른 채소)를 보충하면 탈진까지 걸리는 시간이 평균 25.3초 단축되고 이동 거리는 163미터 단축되었습니다.
이러한 개선은 레크리에이션 운동선수에게서 나타났지만 엘리트 운동선수나 앉아서 생활하는 사람들에게는 그렇지 않았습니다. 이 분석은 특별히 여성을 대상으로 하지 않았습니다.
비트 뿌리는 무엇입니까?
비트 뿌리는 질산염이 풍부하고 안토시아닌. 둘 다 건강상의 이점을 제공하지만 성능상의 이점을 제공하는 것은 주로 질산염입니다.
일단 섭취되면 질산염은 입안에서 지역 박테리아에 의해 아질산염으로 변환됩니다. 위의 산성 상태에서 아질산염은 변환 혈류로 흡수되는 산화질소에.
산화질소 근육에 산소를 더 빨리 전달하는 혈관을 확장하여 운동하는 근육에 연료를 공급하기 위해 에너지를 태울 수 있습니다.
그 결과 성능에 사용되는 에너지가 적어 지는데 시간이 더 오래 걸립니다.
비트 뿌리 주스는 어떻게 사용할 수 있습니까?
그만큼 호주 스포츠 연구소 (AIS)는 비트를 평가하여 그룹 A 보충제로 분류했습니다. 이는 스포츠의 특정 상황에서 사용할 수 있는 강력한 과학적 증거가 있음을 의미합니다.
AIS 조언하다 비트 뿌리 보충제는 4~30분 동안 지속되는 운동, 훈련 및 경쟁 이벤트와 간헐적인 운동이 있는 팀 스포츠에 도움이 될 수 있습니다.
성능상의 이점을 위해 AIS는 비트 뿌리 제품(주스, 분말 또는 식품)에 350~600mg의 무기 질산염이 포함되어야 한다고 조언합니다. 라벨을 확인하십시오. 시중에는 몇 가지 농축 주스가 있습니다.
비트 뿌리는 100g당 약 250mg을 함유하고 있습니다. 따라서 동일한 효과를 얻으려면 적어도 200g의 구운 비트를 섭취해야 합니다.
질산염이 산화질소로 전환되어 혈류로 흡수될 시간을 주기 위해서는 다음이 필요합니다. 소비하다 교육 또는 시합 2~3시간 전에 제품을 훈련이나 시합을 앞두고 며칠 동안 비트 주스를 마시면 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.
그러나 구강 세척제, 껌 또는 막대 사탕과 같은 항균 제품은 사용하지 마십시오. 이것은 질산염을 아질산염으로 전환하는 데 필요한 입안의 박테리아를 죽일 것입니다.
단점이 있습니까?
소변이 빨갛게 변하고 이것이 자신의 상태를 판단하기 어렵게 만듭니다. 탈수. 대변이 빨갛게 변할 수도 있습니다.
일부 사람들은 비트 주스를 섭취할 때 배탈을 경험할 수 있습니다. 따라서 문제가 있는지 확인하기 위해 훈련하는 동안 마셔보십시오. 당신은 대회 당일에 이것을 알고 싶지 않을 것입니다.
나머지 식단의 질산염은 어떻습니까?
경기 전에 야채에서 직접 운동 능력을 향상시키기 위해 충분한 질산염을 섭취하는 것은 어렵지만, 하루에 5인분의 야채를 섭취하면 혈중 산화질소 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
질산염 함량이 높은 채소에는 셀러리, 로켓, 시금치, 꽃상추, 리크, 파슬리, 알 줄기 양배추, 배추, 셀러리악 등이 있습니다. 조리 및 보관이 질산염 수준에 미치는 영향에 대한 명확한 증거가 없으므로 가장 좋아하는 방식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
그러나 피하는 것이 가장 좋습니다. 질산염이 첨가된 절인 고기. 첨가물은 박테리아의 성장을 멈추고 풍미와 색을 더하는 데 사용되지만 그 결과 아질산나트륨은 다음과 같은 위험을 증가시킬 수 있습니다. 암.
비트는 약간의 성능 향상을 제공할 수 있지만 나머지 훈련도 조정하는 것을 잊지 마십시오. 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취하고 충분한 물을 마셔야 합니다. 최상의 결과를 얻으려면 운동 과학자 및 공인 스포츠 영양사와 상담해야 할 수도 있습니다.
에반젤린 만치오리스영양 및 식품 과학 프로그램 디렉터, 공인 영양사, 사우스오스트레일리아 대학교
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