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일상 생활은 당신에게서 많은 것을 빼앗을 수 있습니다. 빡빡한 일정, 끝없는 작업 목록, 끊임없는 산만함 – 이 모든 것이 내부 배터리를 소진시켜 에너지를 불안으로 대체할 수 있습니다. 잠자리에 들 준비가 되면 하루 일과를 떨쳐내고 편안한 잠을 자는 것이 훨씬 더 어려워져 잠에서 깨면 더욱 피곤하고 기진맥진해집니다. 정신적, 정서적, 신체적, 영적으로 피해를 입을 수 있는 주기입니다.
그러나 이러한 감정과 경험은 확실히 새로운 것이 아닙니다. 수천 년 동안 사람들은 배터리와 연료 탱크가 존재하기 훨씬 전에 재충전과 재충전을 통해 내면의 고요함과 휴식을 찾기 위해 명상을 사용했습니다. 자신을 재조정하고 평온함을 찾고 평화로운 에너지로 삶을 영위하는 실질적인 방법입니다. 더 좋은 점은 바로 지금 어디서든 시작할 수 있다는 것입니다.
우리는 당신이 명상에 대한 간단한 소개로 시작할 수 있도록 도와줄 것입니다 – 명상이 무엇인지, 다양한 유형, 어떻게 작동하는지, 그리고 그 이점이 무엇인지. 또한 첫 번째 명상을 안내하는 데 도움이 되는 리소스를 공유합니다. 작은 내면의 평화를 발견하는 것이 상상했던 것보다 더 쉬울 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
명상이란 무엇입니까?
명상은 주의를 집중하여 마음을 진정시키는 수련입니다. 감각(호흡, 소리, 정신적 이미지, 단어 또는 구) 또는 현재 순간에 대한 인식에 집중하여 이를 수행할 수 있습니다.
모든 주의를 한 방향으로 두면 다른 주의가 산만해지기 시작합니다. 또는 그것들이 당신의 생각에 들어올 때, 당신은 그것들을 인정하고 다시 초점을 맞춥니다. 결국, 당신은 더 평온함을 느끼기 시작하고 당신의 몸은 더 편안해짐으로써 반응합니다. 몇 분 후 휴식과 활력을 느끼며 세션을 마칩니다.
좋은 소식은 마음챙김과 명상을 시작하는 데 특별하고 값비싼 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 정식 교육이 필요하지 않을 수도 있지만 많은 사람들이 치료사, 명상 강사 또는 요가 강사와 함께 일함으로써 이점을 얻습니다.
물론 원하는 결과를 얻으려면 시간과 노력과 연습이 필요합니다. 그러나 이러한 관행을 배우고 작동 방식에 대한 이해를 심화하고 일상 생활에 통합하면 편안하고 깨달은 이점을 느낄 것입니다.
명상의 종류
두 가지 일반적인 명상 기법이 있습니다.
- 집중명상 단일 이미지, 소리, 만트라(단어 또는 문구) 또는 자신의 호흡을 경험하는 데 초점을 두고 경험 자체와 “하나”가 됩니다.
- 마음챙김 명상 생각과 주변 환경(마음과 몸이 감지하는 느낌, 소리 또는 이미지)에 대한 인식을 중심으로 인식과 관심의 초점을 이해하고 재구성하는 데 힘을 얻습니다.
예를 들어, 초월 명상(TM이라고도 함)과 자동 훈련(유도 최면의 한 형태)은 집중 명상의 한 유형입니다. 마음챙김 명상의 형태에는 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)와 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT)가 포함됩니다. 다행스럽게도 두 유형 모두 차분하고 집중하는 데 탁월합니다. 어떤 것이 자신에게 가장 적합한지 찾는 문제일 뿐입니다.
명상이 효과가 있습니까?
전적으로. 더 차분한 호흡과 이완된 근육의 거의 즉각적인 반응에서 신체에 대한 장기적인 영향에 이르기까지 스트레스불안, 우울증, 고혈압 또한 명상은 건강을 개선하는 데 중요한 기술임이 입증되었습니다. 여러 의학 연구에서 명상이 다양한 조건에 긍정적인 영향을 미친다는 증거를 발견했으며 더 많은 연구가 진행 중입니다.
육체적 정신적 건강을 위한 명상의 가치는 영적 건강에 가치를 부여하는 것에서 비롯됩니다. 정신을 집중하고 뇌를 통과하는 생각의 강도를 줄임으로써 일반적으로 일상적인 생각을 유지하는 스트레스 요인은 평소의 힘이 부족합니다. “투쟁 또는 도피” 스트레스에 반응하는 대신 몸과 마음이 회복 모드로 들어가 심장을 휴식 상태로 보내고 몸의 근육을 이완시킵니다.
정기적인 명상을 통해 몸과 마음은 끊임없이 경계하는 대신 필요한 규칙적인 휴식을 취할 수 있으며 이는 신체적, 정신적 건강에 상당한 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
불안, 스트레스 및 우울증에서 통증 및 고혈압에 이르기까지 점점 더 많은 의학 연구에서 명상이 대화 요법 또는 의사가 처방한 약물과 같은 기존 치료법과 함께 사용될 때 눈에 띄게 긍정적인 이점을 제공할 수 있다는 사실을 발견하고 있습니다.
불안과 스트레스에 대한 명상
인지 행동 요법 및 항우울제를 포함한 기존 치료법과 함께 명상은 우울증, 불안 및 스트레스 치료에 탁월한 보완책으로 작용합니다. 최근 연구에 따르면 마음챙김 명상은 퇴역 군인, 간호사 및 대인 관계 폭력을 경험한 사람들의 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 치료하는 데 특히 효과적입니다.
더 나은 수면을 위한 명상
집중적이고 마음챙김 명상은 또한 잠들기 전에 뇌와 몸을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘날 인기 있는 명상 앱은 눈을 감고 따라갈 수 있는 유도 수면 명상을 제공합니다. 여러 연구에서도 마음챙김 명상이 더 나은 수면 교육 기반 치료보다.
명상 및 기타 건강상의 이점
명상의 이점은 기존 치료법과 함께 사용할 때 다음과 같은 다른 신체적 및 정신적 건강 상태에서도 나타납니다.
- 니코틴, 알코올 및 물질 사용
- 급성 및 만성 통증
- 고혈압
- 암 및 HIV 관련 피로, 불면, 통증, 불안 및 우울증
- 체중 조절 및 식습관 관리
- 폐경 관련 안면 홍조 관리
더 나아가 명상은 단독으로 또는 다른 의학적 치료와 함께 부정적인 부작용이나 합병증을 일으키지 않습니다. 그러나 명상을 기존 치료법의 대체물로 사용해서는 안 되며 명상과 같은 추가 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
명상하는 방법
비용이 저렴하거나 무료로 명상을 시작하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 모두 초기에 장기간의 노력을 기울이지 않아도 됩니다. 명상 앱을 사용하거나 명상에 관한 책을 확인하거나 YouTube에서 많은 비디오 중 하나를 따를 수 있습니다. 또한 명상하기에 조용하고 편안한 장소를 찾는 데 도움이 될 것입니다. 선택한 방이나 외부 장소는 완전히 조용할 필요는 없으며 집중할 수 있을 만큼 조용하면 됩니다.
물론 일단 시작하면 베개, 의자, 구슬, 그릇, 종소리 등과 같은 명상 액세서리의 토끼 굴에 빠지는 자신을 발견할 수 있습니다. 명상의 가장 좋은 점은 이 모든 것이 실질적으로 불필요하다는 것입니다. 필요한 것은 앉아서 생각할 수 있는 조용한 장소입니다.
명상 앱
명상 앱은 초보자가 명상 기법을 탐색할 수 있는 훌륭한 방법을 제공합니다. Android 사용자를 위한 Apple App Retailer 및 Google Play 모두에서 많은 것을 사용할 수 있습니다. “명상”, “마음챙김 명상” 또는 “안내 명상”을 검색하십시오. 높은 등급의 옵션을 많이 찾을 수 있습니다.
명상 타이머와 같은 일부 명상 앱은 완전 무료입니다. 일부 앱은 콘텐츠에 액세스하려면 유료 구독이 필요합니다. 다행스럽게도 이러한 앱 중 다수는 무료 평가판과 가이드 명상을 제공하므로 커밋하기 전에 앱이 마음에 드는지 확인할 수 있습니다.
명상 동영상
또한 YouTube와 웹에서 가이드 마음챙김 명상을 찾을 수 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.
명상 책
당신은 아날로그 타입입니까? 지역 도서관과 서점에는 명상, 명상의 이점 및 시작 방법에 관한 책이 가득합니다. “명상”과 “마음 챙김 명상”에 대한 제목을 찾아 책 검색을 시작하십시오. 직접 둘러보고 싶다면 많은 서점의 건강 또는 영성 섹션에 명상 책이 있습니다. 바로 찾을 수 없다면 직원에게 명상에 관한 책을 요청하세요. 직원은 자신이 어디에 있는지 정확히 알 것입니다.
시작할 곳을 찾고 있다면 임상의가 명상과 마음 챙김을 처음 접하는 사람들에게 완벽한 다음 직원이 좋아하는 제목을 추천합니다.
- Jon Kabat-Zinn의 “어디를 가든 거기에 있습니다: 일상 생활에서의 마음챙김 명상”
- Jon Kabat-Zinn의 “초보자를 위한 마음챙김: 현재 순간과 삶을 되찾기”
- Tara Brach의 “금 신뢰: 타고난 선함 발견”
명상 음악
명상할 시간이 되면 때때로 침묵을 찾기 어려울 수 있습니다. 그런 경우에는 항상 음악이나 백색 소음을 재생하여 집중을 도울 수 있습니다. 핵심은 산만하지 않고 조용하고 흐르는 주변 음악을 찾는 것입니다. 또는 강물이 흐르는 소리나 숲에 떨어지는 빗소리처럼 주변의 소음을 상쇄시키는 소리를 찾을 수 있습니다. (프로 팁: 잠들 때 듣기 좋은 소리이기도 합니다.)
YouTube는 다양한 사운드스케이프를 찾고 시도할 수 있는 또 다른 훌륭한 장소입니다. 음악의 경우 “명상 음악” 또는 “주변 음악”을 검색하여 옵션을 찾으십시오. 마음을 진정시키는 소리를 찾으려면 “자연의 소리”, “명상 소리”, “주변 소음” 또는 “백색 소음”을 검색하십시오. 직접 시도해 볼 수 있는 수십 개의 무료 동영상이 즉시 제공됩니다.
HealthPartners의 리소스
명상하는 방법을 배우는 것은 일상 생활을 처리하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다. 불안. 그러나 도움이 더 필요하다고 생각되면 저희 중 한 명과 이야기하십시오. 주치의 정신 건강 전문가에게 의뢰할 수 있습니다. 우리의 정신 건강 의사 완전한 삶을 살 수 있도록 조언과 치료를 제공합니다.
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